2016年6月の練習

もはやサブ3は鼻歌レベル…そんなふうに考えていた時期が俺にもありました。

6月1日（水）　通勤ラン　26.7km

通勤往路　9.79km　41:24　（4:14/km）
通勤復路　16.86km　1:13:08　（4:20/km）

前日にスピードを出し過ぎたせいか、あまり力が入らなかったのでペースを落として走りました。

6月3日（金）　通勤ラン　20.3km

通勤往路　9.06km　39:42　（4:23/km）
通勤復路　11.22km　49:19　（4:24/km）

翌日が練習会のため、短めの距離で終わらせました。

6月4日（土）　練習会　12.9km

ロード　4.89km　22:36　（4:37/km）
トラック　5.00km　18:02　（3:36/km）
トラック　3.00km　12:12　（4:04/km）

クラブの練習会に参加。
前半は坂で動きを作ってから、後半はトラックを走る練習でした。

コーチから足の調子を聞かれ、片方の足を後ろに上げて、もう片方の足だけで前傾姿勢で前に飛ぶ動きをしてみて、その時の着地を両足で走れば負担は少ないとアドバイスして頂きました。後ろに蹴り始めると、また痛くなるだろうとのことです。

確かに先月足が痛かったとき、前傾でうまく体重を乗せたフォームで走ると痛みが小さく感じました。今回の故障をきっかけに、早くて燃費のいいフォームに矯正していければと思います。

練習会後、トラック内側の芝生を裸足で走ってみました。仙台ハーフ後の川内優輝さんの真似ですが、なかなか気持ちよかったです。

トラック内側の芝生を裸足で走ると気持ちいい。

6月6日（月）　通勤ラン　21.5km

通勤往路　9.80km　42:37　（4:21/km）
通勤復路　11.67km　50:07　（4:18/km）

朝は少し涼しく感じましたが、これまでの暑くなってきたことで疲れがたまっているように感じたので、疲れを残さない程度のペースで走りました。

6月7日（火）　通勤ラン　26.7km

通勤往路　9.77m　41:45　（4:16/km）
通勤復路　16.92km　1:13:21　（4:20/km）

曇りのおかげか、少し長めの距離でも気持ち良く走れました。

通勤ルートにでかいのができた。

6月10日（金）　通勤ラン　27.4km

通勤往路　9.77km　42:53　（4:23/km）
通勤復路　17.64km　1:18:57　（4:29/km）

朝から晴れて一段暑くなったように感じ、ペースを上げられませんでした。昨年もこうしてキロ4分30秒から5分程度まで落ちていったように思います。

夕陽の日差しが暑く感じる。

6月11日（土）　練習会　12.0km

トラック　12.00km　49:33　（4:08/km）
　3km 4本　〔4:30 4:15 4:00 3:45〕

クラブの練習会に参加。トラック3kmのペース走を4本で、キロ15秒ずつペースを上げていくメニューでした。

晴れて日差しが暑かったものの、4:00/kmまでは余裕を持って走れました。しかし、最後の3:45は2kmでバテてしまい、ラスト1kmは脱落してしまいました。

やはり3:57/kmまでならフルを走ったことのあるペースなので余裕がありますが、その閾値よりも早いペースになると消耗が始まるため、暑い時期では3kmももたないようです。

6月12日（日）　買物ラン　19.6km

ロード　19.62km　1:29:47　（4:35/km）

花見川サイクリングロードを走って幕張まで買い物に出かけました。

昼間の暑さと昨日の疲れからペースは全然上げられず、体力を維持できる一定のペースで走っていきました。

幕張まで走って買い物。

道マラと別大に向けてオークリーストアで秘密兵器購入…。

6月14日（火）　通勤ラン　27.8km

通勤往路　10.84km　47:22　（4:22/km）
通勤復路　16.94km　1:15:26　（4:27/km）

曇りで風も若干涼しく、ペースは上げられませんでしたが、体力的には楽に走れました。

6月15日（水）　通勤ラン　25.4km

通勤往路　10.84km　48:58　（4:31/km）
通勤復路　14.54km　1:08:22　（4:42/km）

前日の疲れが残っているのか、復路は全くペースが上がらず、短めの距離で切り上げました。

6月17日（金）　通勤ラン　24.4km

通勤往路　9.81km　45:22　（4:37/km）
通勤復路　14.55km　1:06:04　（4:32/km）

日中は猛暑日となり、通勤時間帯もこれまでより暑くなりましたが、前日に休んだおかげか、一昨日よりは早く走れました。

6月18日（土）　練習会　7.0km

アップ　1.05km　4:29　（4:16/km）
ロード　3.00km　11:07　（3:42/km）
ロード　1.00km×2本　3:19、3:36　（3:28/km）
トラック　400m＋300m＋200m　1:16、0:56、0:36　（3:07/km）

クラブの練習会に参加。メニューは短距離のスピード練習が中心でした。

ここ最近、普段走っても4:30/km程度しか出ませんでしたが、練習会では久しぶりにキロ4分を切るスピードで走れました。しかし、この時期は消耗が早く、1km2本では1本目にとばしすぎてしまい、2本目はスピードが出せなくなってしまいました。

来週の富里スイカロードレースに向けて、やはりこの時期は前半突っ込みすぎると最後までもたないと思いますが、最近は普段の練習で遅いからといって必要以上に恐れる心配はないと感じました。

快晴の岩名。先週よりは涼しく感じた。

ロードとトラックで短距離中心のメニュー。

6月20日（月）　通勤ラン　30.5km

通勤往路　10.93km　48:03　（4:24/km）
通勤復路　19.61km　1:26:11　（4:24/km）

昨年と比べて1日のうちに走る距離が短い練習ばかりだったので、久しぶりに往復で30kmの練習にしてみました。前日走らなかったおかげか、あまり疲れずに走りきれました。

印旛沼の夕陽が良く見えるポイント。

6月21日（火）　ロード　10.5km

ロード　10.46km　44:46　（4:17/km）

出勤前に自宅周辺を走りました。荷物がないと普段のコースでも少し早く走れるようです。

6月22日（水）　通勤ラン　16.4km

通勤往路　9.82km　44:10　（4:30/km）
ロード　6.60km　27:20　（4:08/km）

朝は走って通勤しましたが、翌朝が雨の予報だったので、電車で帰ってから自宅周辺を軽く走りました。しかし、久しぶりにキロ4分近くで走ったためか、また足にかすかな痛みを感じました。

6月23日（木）　通勤ラン　22.5km

通勤復路　22.54km　1:40:01　（4:26/km）

朝は雨のため電車で通勤し、帰りだけ走りました。ペースは上がりませんでしたが、朝走っていないため、少し長めの距離でも快適に走れました。

新川の夕陽。

空の色がきれいだった。

6月24日（金）　通勤ラン　10.1km

通勤往路　10.05km　44:39　（4:27/km）

帰りは小雨が降ってきて、走れなくはない程度でしたが、日曜の富里スイカに向けて疲労を抜くために電車で帰りました。

6月25日（土）　練習会　9.2km

アップ　1.21km　5:37　（4:38/km）
トラック　6.00km　26:15　（4:23/km）
　ペース走　6km　〔4.30〕　残り1km FREE
トラック　2.00km　7:21　（3:41/km）
　1km×2本

クラブの練習会に参加。雨上がりのためか、陸上競技場は空いていました。

明日のスイカに出る人は軽めの練習にしましょう、ということだったので、キロ4分半のペース走をやった後、1kmインターバルは少し抑えたペースで走りました。

雨上がりの陸上競技場。

6月26日（日）　富里スイカロードレース　10.0km

ロード　10.00km　39:06　（3:55/km）

久しぶりに10kmのレースに出場。ここのところ4:30/km程度でしか走れていませんでしたが、レースであれば40分を切ることができました。

詳しくはレースの記事をご覧ください。

スイカブラックホールへ吸い込まれるように久々のキロ3分台で走れた。

6月27日（月）　通勤ラン　10.0km

通勤往路　10.03km　45:11　（4:30/km）

日曜のレースで疲れていたことと、翌朝が雨の予報だったので、朝だけ走って電車で帰りました。

6月28日（火）　通勤ラン　22.5km

通勤復路　22.51km　1:42:12　（4:32/km）

朝は雨だったので電車で通勤し、帰りに走りました。気温は涼しかったのですが、日曜の疲れが残っているのか、あまりペースが上がりませんでした。

6月29日（水）　通勤ラン　14.1km

通勤復路　14.08km　1:00:58　（4:20/km）

翌日が昼から雨の予報だったので、普段とは逆に帰りだけ走りました。

梅雨の時期なので雨の合間を見て走ることになります。ただ走るだけなら雨のほうが得意なのですが、通勤では雨だと服の処理が大変なので走りません。

6月30日（木）　通勤ラン　10.7km

通勤往路　10.65km　47:21　（4:27/km）

また少し気温が上がってきたようで、ペースが落ちました。夜は雨の予報だったので走る用意をしていなかったのですが、結局降りませんでした。

まとめ

2016年6月の走行距離　417.97km　（4:23/km）
2016年の累積走行距離　2,416.55km　（402.76km/月、4:14/km）

走り続けていると早いもので、もう2016年も半分が終わりました。

4月頃は4分15秒/kmのペースだと息がほとんど切れず足も余裕で走れたので、この調子なら北海道マラソンでもサブ3ができそうだと考えていました。

しかし、今年も6月になって暑くなってくると、これまでのペースは維持できなくなり、日に日にペースは落ちていきました。昨年の同じ時期よりは少し早いペースで走れているので、成長できているとは思いますが。

夏の走り込みについて

走っているときの自分の体の状態が以前より把握できるようになってきたことで、夏の走り込みの意義について、なんとなく気づいてきました。

最近は感覚的に冬の4分/kmのつもりで走っても、4分30秒/kmしかペースが出せません。息が切れるのが早く、体や脳が体温を下げることに専念するせいで心拍数の上昇が早いことが原因だと思います。

これを言い換えると、夏は4分30秒/km程度でゆっくり走り込んでも冬の4分/kmに近い負荷がかかっており、秋になって涼しくなると、単に気候のおかげで走りやすくなるだけでなく、心肺機能が強化された状態が残るのではないか、と思います。以前は夏が苦手なので敬遠していましたが、こう考えると、ゆっくり走って基礎固めをしつつ成長も早いお得な季節ということになります。

実際、昨年は1月～11月の10か月でフルを20分短縮できましたが、11月～3月の4か月では2分の短縮にとどまっており、夏のほうが明らかに成長が早かったです。

専門家ではないアマチュアが、なんとなくそうではないかと感じただけなので、当たっているかはわかりませんが、今年も秋に伸びると信じて7月～8月の練習に取り組んでいこうと思います。（真夏の暑さは厳しいので、生命の危険を感じない程度に、というのは前提ですが。）

直近12か月の走行距離と平均ペースの推移。