2016年5月の練習

主要なレースが終わって来シーズンへの走り込み期が始まりますが、前半に無理をしたせいか、足の痛みを感じ、故障の前兆のような症状が出ました。後半は練習を控えめにし、久しぶりに月間400kmを下回る走行距離となりました。

5月1日（日）　休み

まだ疲れが残っていたので完全休養。

5月2日（月）　通勤ラン　21.7km

通勤往路　9.77km　40:52　（4:11/km）
通勤復路　11.94km　47:27　（3:58/km）

GW前半は練習量を落としてからの通勤ラン。往路はペースを抑えましたが、疲労が抜けたためか調子が上がってきて、復路は久しぶりにキロ4分を切れました。

薄雲で夕陽が丸く見える。

印旛沼の夕陽。

5月3日（火）　練習会　6km

ロード　5km　19:50　（3:58/km）
　尚子コース往復　5K
ロード＆トラック　1km　3:33　（3:33/km）
　ミニ駅伝

クラブの特別練習会に参加。準備運動をしていると、なんと靴のソールが壊れました。ナイキの靴は何足も使用していますが、このような壊れ方をしたのは初めてでした。レース当日じゃなくてよかったです。

ソールがはがれた。レース当日でなくてよかった…。

前半は片道2.5kmのコースを最大40分走る練習でしたが、翌日に60kmを控えていたので5kmを控えめに走って終わらせました。 はがれたソールが路面にひっかかり、ずっとクロカンでウッドチップを跳ねているような感覚でした。また、初夏の暑さを感じるようになり、スピードの維持が辛くなってきました。

後半は4人チームでミニ駅伝。コースは先週の練習会と同じロードとトラックの混成コース1kmでした。勝敗を競う練習ではないですが、とはいえタスキをつないで走ると、苦手なクロカンでも普段以上のスピードで走れました。たまにはリレーもいいですね。

新緑の季節になり、暑さを感じ始めてきた。

5月4日（水）　印旛沼マラニック　58.1km

ロード　58.07km　5:36:24　（5:48/km）

アカインバーと走る印旛沼マラニックに参加。暑い中でのLSDとして、フル後半に向けた練習にもなったと思います。

詳しくは個別に記事を書きます。

新緑の印旛沼を走る。

5月5日（木）　休み

前日に58km走っているため、仙台ハーフに向けて足を回復させるために休みました。週100kmを超えると疲れが蓄積することがわかってきたため、それを上回る状態でレースを走ると全力を出せなくなると思い、最近フル翌日に「疲労抜きジョグ」と称して行っている20km走も行いませんでした。

5月6日（金）　休み

仕事が終わってから仙台に向けて出発。

5月7日（土）　仙台ハーフ前日祭　7.3km

仙台（八木山～仙台駅）　7.33km　29:27　（4:01/km）

仙台ハーフ前日祭への参加と、参加賞の受け取りを兼ねて、仙台市街をランニング。印旛沼マラニックの疲れが残っているので、山下りで短めに終わらせました。

詳しくは旅ランとして記事を書きます。

仙台観光と前日祭を兼ねて旅ラン。

5月8日（日）　仙台国際ハーフマラソン　21.1km

レース　21.0975km　1:22:47　（3:55/km）

仙台国際ハーフマラソンに出場。足の疲れで思ったほどペースを上げられませんでしたが、追い込む練習にはなりました。

詳しくはレースの報告をご参照ください。

仙台国際ハーフマラソン、ゴールの仙台市陸上競技場。

5月9日（月）　裏磐梯桧原湖　31.3km

ロード　31.33km　2:13:52　（4:16/km）

ハーフ翌日のセット練習と、旅ランを兼ねて、裏磐梯の桧原湖を1周走りました。日差しの暑さと、疲労の蓄積、アップダウンが重なり、後半は辛いものがありましたが、絶景に癒されながら走っていきました。

詳しくは旅ランの記事を書きます。

絶景を眺めながら、厳しくも楽しい桧原湖ラン。

5月10日（火）　休み

雨のためランは休みましたが、印旛沼マラニックからの負荷がたまってきているためか、かなりの筋肉痛でした。

5月11日（水）　休み

雨の予報だったことと、休養のため、ランは休み。

5月12日（木）　通勤ラン　21.7km

通勤往路　9.80km　41:58　（4:17/km）
通勤復路　11.94km　48:55　（4:06/km）

久しぶりに通勤ランを再開。仙台ハーフでレース連戦は終わり、次のシーズンに向けた基礎固めの時期に入ることにして、心機一転、今日から新しいステージのつもりで走り始めます。

ちょうど朝は日差しが初夏を思わせる暑さで、あまりペースは上げられず、基本のフォームを意識しながら一歩一歩走っていきました。

帰りは気温は朝と同程度なものの、日差しの暑さがなくなったことでペースを上げられました。

晴れて空気が澄んでおり、輝くような夕陽だった。

5月13日（金）　通勤ラン　22.1km

通勤往路　9.81km　40:59　（4:11/km）
通勤復路　12.26km　52:14　（4:16/km）

朝はやや雲がかかり、昨日ほどの暑さは感じずに走れました。

帰りは、やはり先週からの負荷がたまってきているのか、足にあまり力が入らず、次第に左ふとももの裏側が痛くなってきたので、大事を取って12kmで終わらせました。

昨日ほどではないが、きれいな夕陽。

5月14日（土）　練習会　6.0km

フォーム養成＆流し　2.04km　11:40　（5:43/km）
ロード　3.00km　11:01　（3:40/km）
ロード　1.00km　3:27　（3:27/km）

クラブの定期練習会に参加。

昨日から足を痛めていることと、来シーズンに向けて再スタートを図るために、前半はフォーム養成メニューを選択しました。やはり私は体幹の弱さがあり、ここを強化できればもう少し早くなるのではと思います。

後半はロードで3kmと1kmのインターバル。足が痛いので3kmの最初は抑えましたが、向かい風の区間で先ほど練習した前傾姿勢を試してみたら面白いくらい風に逆らって走ることができ、そのままペースを上げられました。

次第に足の痛みを忘れてきましたが、1kmを走り始めると再び痛くなってきたので、あまりペースを上げずに練習を終えました。

5月15日（日）　ロード　5.3km

ロード　5.31km　22:04　（4:09/km）

左ふとももの痛みがあるので、大事をとって5kmだけ走ることにしました。走り始めはあまり痛くないですが、2km過ぎてアップダウンが始まると、特に下りで痛くなり、ペースを落として軽いジョグで終わらせました。

5月16日（月）　ナイター練習会　10.4km

トラック　10.36km　53:35　（5:10/km）
　100M流し×50、100MつなぎJOG×50

クラブのナイター練習会に参加。やはり足が痛いので通勤ランはしませんでしたが、夕方には落ち着いてきたので、軽く走るつもりで練習会に行きました。

練習メニューは、100mのインターバルで、つなぎは100mをゆっくり走るというもの。加速と減速を繰り返し、あえて燃費の悪い走り方をするトレーニングです。

始まる前にコーチに左ふとももの痛みについて相談しました。触ってもらうと、どうやら筋膜がボロボロで、よくぞここまで酷使したという状態とのことでした。

思えばクラブに入会してからの1年半、面白いように記録が向上するので、ほぼ休みなく月間400kmを走り込んできました。しかし、ここで故障したら短期間の成長が失われるのもまた早くなりそうな気がします。仙台ハーフが終わってしばらくオフシーズンに入る今、いったん練習量を落とそうと思いました。

コーチにふとももの裏を押してもらったらだいぶ痛みは和らぎましたが、大事を取ってインターバルは抑え気味に走り、全力を出すのは50本のうち2～3本に1本に留めておきました。後でGPSのログを見ると、全力の100mはキロ換算で2:20/kmを出してしまっていましたが…。

普段はトラックだとGPSの距離が短めに出るのですが、今日はトラックの外周を走っていたためか、10kmより少し長めに出ました。インターバル50本ですが、全体としては5:10/kmで走ったためか、あまり息は上がらずに快調に走って終えることができました。

今月もナイター練習会に参加。日が長くなってきた。

5月17日（火）　休み

雨だったこともありますが、足を休養させるために走りませんでした。

5月18日（水）　通勤ラン　24.5km

通勤往路　9.84km　42:29　（4:19/km）
通勤復路　14.66km　1:03:37　（4:20/km）

足の痛みはほとんどなくなったので通勤ランを再開。しかし、無理をすると危険な可能性があるため、ペースを落として走ることにしました。

余裕のあるだったため、ほとんど息は切れずに気持ちよく走れました。

木漏れ日を眺めながらゆっくり走る。

5月19日（木）　通勤ラン　26.7km

通勤往路　9.79km　42:56　（4:23/km）
通勤復路　16.94　1:12:01　（4:15/km）

昨日に引き続き、ペースを落としてLSDのつもりで走りました。あまりペースを上げなければ、距離を伸ばしても足の痛みは出ないようですが、ここで調子に乗ると故障するような気もします。

印旛沼の夕陽。

水田がきれいな時期になってきた。

5月20日（金）　休み

飲み会のため休養。

5月21日（土）　練習会　10km

ロード　10.00km　38:45　（3:53/km）
　2km ×5本

定期練習会に参加。坂を含む2kmのコースでインターバル5本でした。

程よい距離と坂で、マラソン向けのスピードを養成するのにいいメニューなのですが、今は無理をすると足が心配なので、程ほどのペースで走りました。

クラブで筋膜炎になったことのある方と話しましたが、なってしまうと痛くて2週間は走れなくなるそうです。私も初心者の頃に膝が痛くなった時期がありましたが、しばらく練習強度を落としたら次第に痛みは取れて再発しなくなりました。今回の筋膜の痛みも同じようなパターンの気がするので、完治するまで激しい練習は控えようと思います。

5月22日（日）　ロード　5km

ロード　5.05km　20:22　（4:02/km）

練習と休養のバランスをとって、尚子コースを5kmだけ走りました。体が動き始めてきた距離で終了しましたが、ふとももに少し張りを感じるので、早めに切り上げてよかったと思います。

尚子コースで2.5kmを往復。軽めに終わらせる。

5月23日（月）　通勤ラン　9.8km

通勤往路　9.84km　42:08　（4:17/km）

土日はゆるい練習にしたので、通勤ランを再開。ふとももを保護するために、ソールの厚い靴でふくらはぎの力を使って走っていましたが、そのせいか途中でアキレス腱が痛くなりました。

痛いものの我慢すればそのまま走れましたが、歩くだけでも痛くなってしまい、復路は電車で帰りました。

さっぱり原因がわかりません。同じ靴、同じ走り方で走っても先週は何も問題がなかったので、靴や走り方が原因ではないと思います。オーバートレーニングでしょうか。

ここで無理をしてアキレス腱が断裂してしまったら最悪の事態なので、しばらくは様子を見ることにしました。

5月24日（火）　通勤ラン　10.4km

通勤復路　10.39km　45:34　（4:23/km）

寝て起きたらアキレス腱の痛みは少し和らぎましたが、歩くとまた痛い状態。夕方には落ち着いてきたので、リハビリにゆっくり走って帰ってみることにしました。

走り始めは痛いですが、いろいろなフォームを試してみると、前傾姿勢のときはあまり痛くないと気づき、後半はあまり痛くなく走れました。

5月25日（水）　休み

ランニングは完全休養にして静養。歩いたときの痛みはかなり小さくなってきました。

5月26日（木）　通勤ラン　21.5km

通勤往路　9.87km　42:28　（4:18/km）
通勤復路　11.63km　47:19　（4:04/km）

だいぶ痛みは消えてきたので、往復の通勤ランを再開。往路は走り始めに少し痛みを感じて控えめに走りましたが、復路はほとんど痛みを感じなかったので、久しぶりにペースが上がりました。

アキレス腱の痛みが強かったせいで、ふとももの痛みをすっかり忘れていました。今週あまり走れなかった鬱憤を晴らすため、調子に乗って後半はキロ4分を切るペースで走っていたら、久しぶりに左ふとももが痛くなりました。

どちらの痛みも完全に消えるまでは、1年半ぶりの休養期間だと思って控えめにします。

5月27日（金）　休み

雨のため休養。

5月28日（土）　練習会　6.9km

ロード＆クロカン　6.94km　25:58　（3:44/km）
　1km ×6本　10分毎　リカバリー移動あり

クラブの定期練習会に参加。

足首の痛みはほとんど消えていましたが、まだ心配だったので、短い距離のインターバルを選択しました。キロ4分程度で抑えるつもりが、周りにつられて3分30秒近くを出してしまうのはいつものことです…。

故障について、クラブ会員の人とも話してみました。やはり、皆さん故障は経験したことがあるそうで、悪くなると長い期間痛みが続いてしまうこともあるようです。思い切ってしばらく休んでみることも有力な選択肢だそうです。

しかし、昨年の経験上、夏はゆっくり走っても走力が向上する貴重な季節のような気がします。今後の練習をどうするか、しばらくは体と対話しながら考えたいと思います。

曇って気温は控えめだが、湿度を感じる。

ロードとクロカン混成コースでインターバル。

5月29日（日）　休み

昨日、少しペースを上げて走ったためか、再び左太ももの痛みを少し感じました。5km程度のジョグをしようかと思ったのですが、試しに完全休養をしてみることにしました。

5月30日（月）　休み

雨のため休養。

体力面での疲労がたまっていない時に2日も続けて休むのは久しぶりで、足の状態は体感的には100％まで回復しました。明日走ったら復活していればいいのですが…。

5月31日（火）　通勤ラン　25.3km

通勤往路　9.80km　39:53　（4:04/km）
通勤復路　15.53km　1:02:17　（4:01/km）

しばらく休養を挟んでのラン。体が走りたがっていたようで、朝から調子が良く、蒸し暑い気温の割にキロ4分に近いペースで走れました。

完全復活したような気もしますが、ここで調子に乗ると痛みが再発する可能性があります。しばらくは様子を見ながら、少しずつ練習強度を戻していきたいです。

まとめ

2016年5月の走行距離　351.34km　（4:27/km）

久しぶりに月間400kmを下回りました。

距離はあくまで目安なので、こだわりすぎる必要はありませんが、自分にとって2時間50分を切る走力を維持できる目安が400kmのような気がするので、できれば走りたいところでした。

故障の前兆のような症状となったのは、上旬に無理をしたことが原因と思いますが、2015年1月から1年半近く休養期を設けずに走り込んできたことが原因の可能性もあります。

これまで4年近い走歴でほとんど故障することはありませんでしたが、今後は体のケアも考えていきたいと思います。