2016年3月第4週の練習

週末に佐倉マラソンを控え、疲労抜きの調整を行いました。

3月21日（月・祝）　佐倉マラソン10km試走

佐倉マラソン10kmコース　38:18　（3:50/km）

佐倉マラソンの試走にスタート5kmの入り方を確認したかったので、疲労を残さない距離を走ることにして、10kmの部のコースを走りました。3年前は10kmの部に出場しましたが、以降はずっとフルマラソンの部に出場しているので、10kmコースは久しぶりです。

スタートから5km過ぎまでフルの部と10kmの部は同じコースです。最初の1kmで下った後、1kmから2kmまで緩やかに登り、2km過ぎで急に下ります。3kmから5kmまでは、さらに緩やかな登りが続き、5km過ぎで再び急な下りとなります。

先週の試走では最初の5kmで足を使いすぎてしまったため、もう一度走っておき、後半に備えるにはどれくらいのペースで入ればいいか覚えておくことにしました。

やはり最初の1kmは下りでスピードが出て3:39/km。ここは足を消耗しないので、周りの流れに合わせることにします。 そこから2kmまでの登りは、今回も下りの勢いからそのままキロ3分台で走ってしまい足を消耗したので、本番は意識的にキロ4分まで落としたいところです。

5kmまでの緩やかな登りは3:56/kmで走りましたが、5km以降フラットになってからは同じ走り方でも3:47/kmをキープ。当日も5km以降フラットになればペースを上げられそうなので、やはり最初の5kmは20分以上かけても後で挽回できるので、焦らず足を温存しておこうと確認しました。

ゴールは38分18秒。3年前から約7分早くなりました。1人で走って10km38分台を出したのは初めてです。普段、38分台を出せるのは、大会か練習会で周りのペースに引っ張ってもらっている時だけでした。

抑えたつもりが、いいペースで走れた。当日のペース配分の参考にしたい。

佐倉マラソン42km地点。1週間後は笑顔で帰ってきたい。

3月22日（火）　通勤ラン　21.4km

通勤往路　9.78km　38:02　（3:53/km）
通勤復路　11.66km　46:26　（3:59/km）

当日に備えて少しずつペースを落とそうと思っていたのですが、久しぶりに朝は涼しく、昨日までの流れもあってキロ3分53秒で刺激を入れてしまいました。帰りは南風が強く暖かかったため少しペースが落ちました。

3月23日（水）　休み

積極的休養。

3月24日（木）　通勤ラン　21.5km

通勤往路　9.86km　40:48　（4:08/km）
通勤復路　11.66km　48:22　（4:09/km）

疲労を残さず調整するために、力を抜いてゆっくりジョグ。寒の戻りとなり、一度暑さに慣れてから涼しくなったこともあり、キロ4分10秒で走ってもまったく息が乱れず、良い仕上がりに感じました。今のところ佐倉マラソン当日まで涼しい予報なので、このまま気温が低い状態が続いてほしいところです。

3月25日（金）　休み

積極的休養。

3月26日（土）　練習会　1km

ロード　1.01km　3:56　（3:53/km）
ゆったりJOG＆ストレッチ30分＋1K×1本→ダウン1K

クラブの定期練習会に参加。佐倉マラソン前日で、岩名運動公園は会場の準備が行われていることもあり縮小開催でした。

明日を全力で走るために、ジョグとストレッチの調整メニューを選びました。30分、ゆっくりJOGをしながら、たまに止まってストレッチ。最後に明日の想定ペースで1km走って体を慣らしました。

予報の気温は涼しくなり、日差しもなさそうなので、絶好のマラソン日和になりそうです。天気も体調もコンディションは良好。つくば以来、4か月ぶりの自己ベスト更新に期待します。

明日の想定ペースで1km。コンディションは良好。

岩名では会場準備が進む。明日は最後の195mを駆け抜けたい。

3月27日（日）　佐倉朝日健康マラソン　42.195km

レース　42.195km　2:46:53　（3:57/km）

自己ベストを更新。詳細レポートは後日掲載します。（3/27 21:35追記）

普段の練習に近いペースで走り切れた。